Har dit skrivebord den rigtige højde?
Tegn på forkert skrivebordshøjde
Mange oplever fysiske gener og smerter i arbejdsdagen uden at vide, at årsagen ofte ligger i en forkert indstillet skrivebordshøjde, lyder det fra møbelekspert, Emma Dueholm. Blandt de mest almindelige symptomer er bl.a.:
- Nakke- og skuldersmerter
- Spændinger i håndled og underarme
- Rygsmerter, særligt i lænden
- Øjentræthed og hovedpine
- Følelse af stivhed efter længere tids arbejde
Foruden ved symptomer som ovenfor anbefaler eksperten generelt altid at bordhøjden justeres, hvis eller når man:
- Oplever ubehag eller smerter efter arbejde
- Har skiftet kontorstol eller skærm
- Deler skrivebord med kolleger af forskellig højde
- Mærker, at man kompenserer med dårlig kropsholdning
Ekstra tip: Indstil altid kontorstolen før bordet
Uanset hvor meget eller hvor lidt man justerer bordet, er det spildt arbejde, hvis ikke man først har indstillet kontorstolen, der er fundamentet for en korrekt ergonomisk siddeposition i arbejdet.
Er du i tvivl om hvordan, giver eksperten konkrete tips i artiklen sådan indstiller du din kontorstol korrekt.
Hvad er den rigtige skrivebordshøjde?
"Den bedst mulige arbejdsstilling og position hvorigennem den ergonomiske korrekte siddestilling opnås, er generelt ved at gennemgå tre punkter, der starter fra gulvet, derefter kontorstolen og til slut oven på skrivebordet”, anbefaler eksperten.
Den korrekte skrivebordshøjde afgøres af højden på den enkelte bruger såvel som arbejdsstillingen, forklarer Emma Dueholm og uddyber nedenfor.
“Grundlæggende kan man altid følge tre regler, når det gælder højdeindstillinger på skriveborde, hvad enten det er stationært eller med hæve sænke-funktion”
Ekspertens tre grundlæggende regler:
90-graders albuebøjning:
"En tommelfingerregel er, at dine albuer skal være bøjet i 90 graders vinkel, når du sidder med hænderne på tastaturet. Samtidig er det vigtigt at dine skuldre er afslappet, og ikke hævede."
Underarmene skal hvile komfortabelt:"Dine underarme skal kunne hvile på bordpladen, hvor du er komfortabel. Derfor er det en god idé at måle afstanden fra gulvet til albuen i siddende/stående position, som din referenceramme."
Neutrale håndled:"Et tredje tjek om bordet har den korrekte højde er at håndleddene skal kunne forblive i en neutral position, altså en position hvor du ingen belastning har."
Sådan indstiller du dit skrivebord korrekt
"Den bedst mulige arbejdsstilling og position hvorigennem den ergonomiske korrekte siddestilling opnås, er generelt ved at gennemgå tre punkter, der starter fra gulvet, derefter kontorstolen og til slut oven på skrivebordet”, anbefaler eksperten.
Ved siddende arbejde: Brug 3-trins metoden
Trin 1: Gulv og fødder
"Når du sidder på en kontorstol, skal dine fødder røre gulvet fladt, gerne med en 90-100 graders vinkel i knæene.”
Juster din kontorstol, så fødderne hviler fladt på gulvet. Hvis stolen er for høj til at nå gulvet, så brug en fodskammel.
Trin 2: Kontorstolen
"Ryggen skal altid have den rette støtte, og dét sikres ved at benytte en kontorstol med justerbar lændestøtte, der kan indstilles i forskellige oprejste positioner, gerne en let tilbagelænet vinkel på 95-110 grader.”
Indstil stolens ryglæn til en let tilbagelænet position og juster lændestøtten til at støtte den naturlige krumning i din lænd.”
Trin 3: Skrivebord og skærm
"Det som oftest bliver negligeret i forbindelse med den ergonomiske korrekte siddestilling er hvordan computerskærmene er placeret oven på skrivebordet. Det er vigtigt at skærmene er placeret i øjenhøjde og gerne 50-70 cm væk. Den korrekte skærmplacering tjekkes ved at toppen af skærmene gerne skal være i eller lige under øjenhøjde, så du undgår at bøje nakken nedad og dermed ikke belaster nakken unødvendigt".
Alternativt kan du bruge ekspertens tjekliste nedenfor til hurtigt selv at vurdere bordets indstilling:
- Albuer: Kan du bøje dem i 90 grader ved tastaturet?
- Skuldre: Er de afslappede og ikke hævede?
- Håndled: Hviler de i neutral position uden at være bøjet op eller ned?
- Skærm: Er toppen i eller lige under øjenhøjde?
- Fødder: Rører de gulvet fladt med 90-100 grader i knæene?
Gælder principper og råd også for hæve sænkeborde?
Det korte svar er ja, de grundlæggende ergonomiske principper er de samme, forklarer Emma Dueholm, der dog fremhæver to punkter man som bruger skal være ekstra opmærksom på hhv. variation og korrekt programmering.
"Nøgleordet er variation, og det kan ikke understreges nok, at den næste arbejdsstilling er den bedste. Skift gerne mellem den siddende og stående position dagligt. Det man øver sig på bliver man god til, derfor glemmer de fleste at komme op og stå i den stående position, så hav fokus på at komme op at stå minimum én gang om dagen.", lyder opråbet fra møbeleksperten, og nævner programmering som den anden ekstra faktor.
Lavpraktisk fremhæver Duelund vigtigheden af at indstille højden, hver gang man skifter ny arbejdsstilling, og pointerer:
“De fleste hæve-sænkeborde kan indstilles til at huske den siddende- og stående position i cm. Derfor er det vigtigt at tage sig god tid til at få indstillet éns skrivebord korrekt hver gang”, understreger Emma Dueholm, hvorfor et konkret råd lyder altid at bruge bordets hukommelsesfunktion, så bordet automatisk gemmer dine indstillinger og højder.
Læs også artiklen Sådan får du en god stående arbejdsstilling.
Ekspertens råd næste gang du vælger skrivebord
Overvejer man som arbejdsplads at udskifte de gamle skriveborde med nye, er der flere faktorer at tage højde for, der kan give anledning til ekstra overvejelser eller inspiration - her lyder Emma Duelunds råd, at man som minimum overvejer.
Er I flere brugere om det samme hæve sænkebord?
“Hvis ja, er det vigtigt at bordet har stor højdejustering. Typisk vil 65-130 cm i langt de fleste tilfælde kunne dække behovet for forskellige brugeres siddende- og stående stillinger."
Dimensioner på bordplade vs brug i praksis?
“Overvej hvad bordet skal bruges til, så bordpladen har den tilstrækkelige dybde og plads til skærme, og ofte vil en dybde på 70-80 cm være passende. Hvis det skal benyttes til 'almindeligt' kontorarbejde, vil 120-160 cm bredde være passende, men hvis der er behov for flere skærme eller ekstra plads, skal 180+ cm tages med ind i overvejelserne."
Ofte stillede spørgsmål om skrivebordshøjde
Hvordan finder jeg den rigtige bordpladehøjde?
Mål afstanden fra gulv til albue hver gang du indstiller, og mens du sidder med 90-graders bøjning i knæene, det giver dig den ideelle bordpladehøjde.
