Sådan får du en god stående arbejdsstilling
Hvorfor er stående arbejde vigtigt?
Kontorarbejde er blandt de største årsager til muskel- og skeletbesvær (MSB) i Danmark.
Ifølge Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA)* oplever 29% af lønmodtagere faktisk regelmæssige smerter forårsaget af såkaldte ergonomiske arbejdseksponeringer, der står for op til 25% af lændesmerter og op til 40% af det samlede sygefravær.
Begrebet ergonomiske arbejdseksponeringer omfatter alle former for belastninger på bevægeapparatet, altså kroppen som helhed - dvs. alt fra:
- Statiske stillinger som langvarigt siddende eller stående arbejde til
- Dårlige arbejdsstillinger som foroverbøjet ryg eller vrid i lænden
For kontorarbejdspladser og kontoransatte specifikt er det især langvarigt stillesiddende arbejde uden variation og dårlig skærmplacering, der skaber problemer med helbredet og fører til sygefravær.
Derfor anbefaler møbelekspert, Emma Dueholm, også at man som arbejdsplads og medarbejder har ekstra fokus på bevægelse i arbejdsdagen, og skifter mellem siddende og stående arbejdsstillinger for at reducere belastningsskader.
*Kilde: Vidensopsamling om effektiv forebyggelse af MSB og fysisk nedslidning, NFA
Tegn på man står forkert i arbejdet
Selvom en stor del af os tror vi står korrekt op, når vi arbejder stående, ender det alligevel for nogles vedkommende med ubehag, gener og smerter, som ofte opstår på grund af forkerte eller dårlige vaner, der belaster kroppen unødvendigt, forklarer eksperten.
"Der hvor det ofte går galt er, fordi vi ikke har lært de rigtige teknikker, når vi står op - f.eks. står mange med låste knæ eller fordeler vægten skævt på kroppen - og det skaber nye og andre problemer med kroppen end dem man måske prøvede at løse til at starte med".
Almindelige tegn på forkerte arbejdsstillinger ved stående arbejde er bl.a.:
- Smerter i lænden efter kort tid på benene
- Spænding i skuldre og hævede skulderpartier
- Træthed i benene eller følelse af "tunge ben"
- Ubehag i fødderne på hårde gulve
- Hovedpine fra nakke- og skulderbelastning
- Tendens til at "hænge" på den ene hofte
Oplever du symptomer som her, er det med andre ord på tide at justere arbejdsstillingen eller overveje ergonomiske hjælpemidler som aflastende fodstøtter og ståmåtter.
Ekspertens tips til en korrekt stående arbejdsstilling
For at opnå en ergonomisk korrekt stående arbejdsstilling skal man primært fokusere på balance, bevægelse og den sunde kropsholdning. Er du i tvivl om hvordan, anbefaler Emma Duelund tre grundlæggende principper, når du står op i arbejdet.
Tip 1: Stå med let bøjede knæ, det forbedrer blodcirkulationen
"Det vigtigste råd er aldrig at stå med låste eller overstrakte knæ. Når du står korrekt med let bøjede knæ, forbedrer det blodcirkulationen markant og reducerer træthed i benene".
Når du låser knæene, skaber det statisk belastning, der hæmmer blodgennemstrømningen til benet, og kan forårsage smerte i ben og fødder. Står du omvendt med let bøjede knæ, aktiveres musklerne og fungerer som en naturlig pumpe, der hjælper blod med at strømme tilbage gennem kroppen.
Ekstra tip: “Forestil dig, at du står på en let fjeder - dine knæ skal være afslappede og parate til bevægelse, ikke stive og låste.”
Tip 2: Fordel kropsvægten så det beskytter ryggen
Er kropsvægten ujævnt fordelt, kompenserer kroppen ved at dreje bækkenet eller læne sig til den ene side, hvilket over tid kan føre til ubalance i musklerne og kroniske smerter i lænd og hofter.
"Du skal altid stå med lige meget vægt fordelt på hver fod, så du ikke trækker dit bækken skævt eller får en skæv kropsholdning, der belaster ryggen unødvendigt." forklarer Dueholm.
Ekstra tip: “Tjek at du fordeler rigtigt ved at stå med fødderne cirka 15-20 cm fra hinanden og mærk efter, om begge fødder bærer lige meget vægt, og gør det til en god vane, at skifte og fordele vægten mellem fødderne med jævne mellemrum.”
Tip 3: Slap af i skuldrene og hold albuen i 90-graders vinkel
En af de hyppigste årsager til hovedpine og muskelsmerter hos kontoransatte, skyldes forkert skrivebordshøjde og forkerte indstillinger, der tvinger skuldrene op i unaturlig position, og skaber spændinger i nakke-skulderområdet. For at komme det til livs, lyder ekspertens råd:
"Ligesom ved siddende arbejde skal albuerne kunne bøje i en 90 graders vinkel ved bordet, og det er kritisk at skulderne forbliver afslappet og ikke hævede".
Ekstra tip: Justér hæve sænkebordet så underarmene hviler komfortabelt på bordpladen uden at løfte skuldrene. Har bordet hukommelsesfunktion, så sørg for at gemme den korrekte højde, så du slipper for at skulle justere bordhøjden hver gang, du står op.
Brug evt. ekspertens tjekliste til hurtigt at tjekke, at du står rigtigt:
-
Bøj let i knæene og stå aldrig med låste eller overstrakte knæ
- Stå med ca. 15-20 cm afstand mellem dine fødder
- Fordel vægten lige meget på begge ben, og varier ved skiftevis at lægge vægten fra det ene ben til det andet
- Hold ryggen lige og undgå at svaje bagud i ryggen
Hvor længe skal man stå ad gangen?
Selvom det er sundt at arbejde stående, kan for meget stående arbejde være mere til skade end gavn, hvis kroppen ikke er vant til det, forklarer Dueholm og uddyber, at nøglen ligger i at variere stilling og ellers lytte til de signaler kroppen sender.
"Den næste arbejdsstilling er altid den bedste, det kan ikke understreges nok, at variation er nøgleordet - så skift mellem siddende og stående position dagligt, og gerne minimum én gang om dagen".
Har du svært ved at komme i gang, lyder ekspertens anbefaling:
- Start gradvist: Begynd med 15-30 minutter ad gangen
- Byg langsomt op: Øg til 1-2 timer når kroppen er vant til det
- Lyt til kroppen: Skift position ved første tegn på ubehag
- Undgå det ekstreme: Det dur hverken kun at sidde eller stå
Brug ergonomiske hjælpemidler når du står op
Selv med korrekt teknik kan og vil hårde gulve såvel som statiske positioner belaste kroppen i et vist omfang, hvorfor Emma Duelund også anbefaler at bruge ergonomiske hjælpemidler, der kan aflaste, der hvor kroppen er mest udsat.
F.eks. er fodstøtter og ståmåtter med til at aktivere stabiliserende muskler og fremme de små bevægelser gennem dagen, ligesom ståmåtter med til at give støtte og komfort på især hårde overflader, som beton eller fliser, bl.a. fordi måtterne er designet til at:
- Reducere belastning på fødder, ben og ryg
- Forbedre blodcirkulationen gennem mikroskopiske bevægelser
- Give bedre fodfæste på glatte overflader
- Isolere mod kulde fra kolde gulve
Vigtigst er hæve sænkebordet, der sikrer fleksibilitet og gør det nemt at skifte mellem siddende og stående arbejdsstillinger, her fremhæver Duelund især vigtigheden af bordets indstilling og hukommelsesfunktion:
"De fleste hæve sænkeborde kan indstilles til at huske både siddende- og stående positioner i centimeter, så tag dig god tid til at få indstillet dit bord korrekt for begge positioner.”
Er du i tvivl om hvordan man indstiller skrivebordet, så lær det i artiklen har dit skrivebord den rigtige højde.
Tips til gode øvelser og bevægelse ved skrivebordet
For at undgå statisk belastning kan man med fordel lave små øvelser og bevægelser gennem hele arbejdsdagen, der er med til at holde kroppen aktiv og forbedre blodcirkulationen - her er nogle enkle øvelser du kan lave direkte ved skrivebordet:
Venepumpeøvelser for bedre cirkulation:
- Vip op og ned med fødderne for at aktivere lægmusklerne
- Løft på tæerne og sænk langsomt ned igen
- Træd på stedet i 30 sekunder ad gangen
Vægtskifte og balance:
- Skift vægt fra det ene ben til det andet
- Stå på ét ben ad gangen (hold evt. fast i bordet for balance)
- Bøj let i knæene og stræk igen
- Spænd maven let og hold i 10 sekunder
- Rul skuldrene bagud for at åbne brystet
- Lav små drej i taljen fra side til side
"Generelt kræver god ergonomisk arbejdsstilling, at du lærer kroppens signaler at kende, så vær opmærksom på om du hviler eller 'hænger' på hoften - det er et typisk tegn på, at din krop har brug for at skifte arbejdsstilling" råder eksperten.
