Gode tips til din indendørs træning
Senest opdateret 05. januar 2020
Lad os være ærlige. Det kan være svært at finde tid og overskud til at røre sig og få trænet i en travl hverdag, hvor det hele skal gå op med arbejde, børn, indkøb og madlavning. Og særligt i de mørke vintermåneder kan det være svært at komme ud ad døren og ned i fitnesscentret, når børnene endelig sover. Heldigvis findes der masser af gode og effektive øvelser, som du nemt kan lave hjemme på stuegulvet. Så hvordan kommer du i gang med indendørs træning, og hvad gør træningen egentlig ved din krop? Læs med og få gode tips her.
Kom nemt i gang med træningen
Det er en almindelig misforståelse, at god og effektiv træning skal vare flere timer eller foregå i det lokale fitnesscenter. Det handler derimod om, at du får pulsen op og får rørt de forskellige muskelgrupper i kroppen – og faktisk er 8-10 minutters moderat motion om dagen nok til, at holde din krop nogenlunde fit.
Har du f.eks. træningsudstyr i form af en gammel kondicykel eller en romaskine stående i kælderen eller på loftet, så hiv det ind i stuen. Mangler du plads i hjemmet, så benyt i stedet f.eks. bolde, måtter, elastikker og kettlebells, som er glimrende redskaber til at styrke bl.a. din core og muskler.
Faktisk kan du også sagtens træne helt uden redskaber, for det kræver i virkeligheden kun kreativitet. Lav Yoga- eller udstrækningsøvelser, se hvor længe du kan holde planken, test balancen eller styrk muskelgrupperne med øvelser som armbøjninger og squats. Det bedste ved alle disse øvelser er også, at jo flere gentagelser du laver, desto mere effektive er de.
10 gode øvelser udført på 10 minutter
På kun ti minutter med ti nemme øvelser kan du træne de forskellige muskelgrupper i kroppen, og få hele kredsløbet i gang. Se øvelserne, som du sagtens kan lave hjemme på stuegulvet, i videoen her.
- Sprællemænd
- Burpees
- Squats og/eller Air Squats
- Rygstrækkere (Back extensions)
- Mavebøjninger
- Planken
- Lunges
- Armbøjninger
- Diagonale løft
- Cyklen
- Rygplanken
Du finder også masser af inspiration i træningsapps til din iPhone eller Android, som let og hurtigt hjælper dig gennem dagens workout med sjove og effektive øvelser. Prøv f.eks. ”7 minute workout”, ”30 day fitness” eller ”Daglig Træning”.
Det gør træning og motion ved din krop og hoved
Når du dyrker motion og får pulsen op, sættes hele dit kredsløb i gang. For kroppen betyder det bl.a. at hjertet pumper blodet hurtigere rundt og iltoptagelsen stiger, så musklerne kan arbejde. Alt imens udskiller hjernen en lang række forskellige hormoner, herunder BDNF og endorfiner, som bl.a. påvirker hjernens hukommelse og nerveceller samt dannelsen af nye hjerneceller.
Ved at dyrke regelmæssig motion og træning betyder det fysiologisk også, at:
- Hjertet styrkes og bliver større
- Blodtrykket og hvilepulsen falder mens iltoptagelsen stiger
- Knoglerne bliver stærkere
- Hjernen danner nye hjerneceller, mens sanserne skærpes, og hukommelsen forbedres
- Forbrændingen stiger og kroppens immunforsvar boostes
- Stresshormonet Kortisol reduceres
- Søvnen forbedres
Som om det ikke var nok, så reducerer motion også risikoen for livsstilssygdomme som type 2-diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdomme markant, ligesom det styrker den mentale sundhed. Når kroppen først har vænnet sig til at dyrke motion, opstår der automatisk et behov for at dyrke mere af det, da kroppen oplever et underskud af de hormoner der frigives gennem træningen. Derfor passer det faktisk også, når nogle mennesker oplever at de bliver decideret ’afhængige’ af træning.
Find den rigtige træningsform og husk at holde pauser
For at holde sig aktiv, kræver det at man er motiveret, så træning ikke bliver en byrde, der dræner energiniveauet. Derfor er det vigtigt, at du finder den rigtige træningsform, som giver dig overskud på både den mentale og fysiske konto – og som passer ind i dit skema og til dine behov.
Husk også, at dit hoved og din krop altid er på arbejde og konstant udsættes for indtryk. Det betyder med andre ord, at du bruger en masse energi. Derfor har du også brug for at holde pauser flere gange dagligt, så du kan genoplade de fysiske og mentale batterier for at kunne præstere. Her kan du med fordel benytte dig af f.eks. mikropauser, som kan hjælpe med at cleare hovedet og få pulsen op for en kort stund.
Man skal heller ikke underkende værdien af hvad helt almindelige dagligdagsrutiner rent faktisk gør for kroppen, f.eks. basale ting som en gåtur i raskt tempo eller dét at stå op ved skrivebordet – det hjælper alt sammen. Og husk, al begyndelse er svær. Så i stedet for at gokke dig selv i hovedet over, at du ikke lige fik trænet, så klap dig selv på skulderen over, at du rent faktisk gør noget alligevel.